響きがかっこいい単語、今回のテーマは漸進性過負荷の原則(ぜんしんせいかふか の げんそく)！
なんだか難しそうな言葉ですが、筋トレやスポーツをしている人なら、聞いたことがあるかもしれません。
聞いたことがないとしても本格的にトレーニングをしている人は知識として身についている可能性が高いです。
漸進性過負荷の原則は、体をより強く、より大きくしていくための、とても重要なで大切な考え方です。
そして、この考え方は、筋肉だけでなく、勉強や仕事など、あらゆる分野で成長していくためのヒントにもなります。
今回は、そんな漸進性過負荷の原則が一体どんなものなのか、なぜこの考え方が大切なのかについて、わかりやすく解説していきます。
「漸進性過負荷の原則」のことば診断
当サイトでは、響きがかっこよく、知的好奇心をくすぐる珠玉の単語を厳選して紹介しています。
今回のテーマ「漸進性過負荷の原則」について、「身近さ」「レア度」「難解度」をそれぞれ診断してみました！
身近さ：4.0（どれくらい身近な世界の話か）
筋トレ、スポーツはもちろん、趣味や学業の上達。実は多くの人が無意識のうちにこの原則に従っています。
筋トレをしている人や筋トレに関する知識がある人にとってはある意味常識ともいえる言葉です。
レア度：2.5（日常生活での遭遇頻度）
日常会話でこの用語が出てくることはほとんどありませんが、筋トレ系YouTuber、フィットネス雑誌、スポーツ科学の解説では定番ワード。
運動やトレーニングを意識的に行っている人にとっては一度は耳にしたことのある用語でしょう。
難解度：2.5（言葉の意味理解の難易度）
筋トレをする上で知っておくと効果が得やすい知識です。そこまで難しい話ではありません。
漸進性過負荷の原則とは？
漸進性過負荷の原則は、「漸進性(ぜんしんせい)の原則」と「過負荷(かふか)の原則」という、二つのトレーニングにおける重要な原則を組み合わせたものです。
通常、この二つの原則をセットにして「漸進性過負荷の原則」と表現することが多いです。
それぞれの原則がどういう意味なのか個別に見ていきましょう。
漸進性の原則
「漸進（ぜんしん）」という言葉には、「少しずつ進むこと」という意味があります。
この原則が言っているのは、「トレーニングの負荷は、少しずつ上げていくべきだ」ということです。
たとえば、初めてダンベルを持ち上げる人が、いきなり30kgのダンベルを持ち上げようとしても、怪我をするか、そもそも持ち上げることすらできません。まずは5kgから始めて、慣れてきたら7kg、10kgと少しずつ重くしていく必要があります。
これは、勉強や仕事にも当てはまります。いきなり難しい問題に挑戦するのではなく、まずは簡単なことから始め、基礎を固めてから少しずつレベルを上げていくことで、着実に成長できるのです。
過負荷の原則
「過負荷（かふか）」という言葉は、「ちょうど良い」以上の負荷をかけることを意味します。
この原則が言っているのは、「成長するためには、体にいつも以上の負荷をかける必要がある」ということです。
私たちの体は、ある一定の負荷に慣れてしまうと、それ以上は成長しなくなります。いつもと同じ重さのダンベルを持ち上げていても、筋肉はそれ以上強くはなりません。
成長するためには、これまでよりも少しだけ重いダンベルを持ったり、回数を増やしたりして、体に「このままではいけない！」と思わせる必要があるのです。
これを、筋肉が成長する仕組みとして考えてみましょう。
筋トレをすると、筋肉の繊維がわずかに傷つきます。この傷を修復する過程で、体は「次からはもっと強い負荷に耐えられるようにしないと！」と判断し、筋肉を以前より少しだけ太く、強くします。これが、筋肉が成長する仕組みです。
二つの原則を組み合わせると？
この二つの原則を組み合わせた「漸進性過負荷の原則」は、「トレーニングの負荷を、体に慣れさせないように、少しずつ、段階的に上げていくこと」を意味します。
同じトレーニングを続けていても、体はそれに慣れてしまい、成長が止まってしまいます。これを「プラトー（停滞期）」と呼びます。
この停滞期を乗り越え、さらに成長していくためには、無理のない範囲で少しずつ負荷を高めていくことが不可欠です。
漸進性過負荷の原則の具体的な実践例
では、この原則を具体的にどのように実践すればいいのでしょうか？
筋力トレーニングの場合
筋力トレーニングでは、以下の要素で負荷を上げていきます。
- 重さを増やす: 扱える重さに慣れてきたら、ダンベルやバーベルの重さを少しだけ増やしてみましょう。
- 回数を増やす: 同じ重さで、10回しかできなかったものを、12回、15回と回数を増やしてみましょう。
- セット数を増やす: 同じメニューを、3セットから4セット、5セットと増やしてみましょう。
- 休憩時間を短くする: セット間の休憩時間を短くすることで、筋肉にさらに強い負荷をかけることができます。。
まとめ
今回は、成長のための重要な考え方である「漸進性過負荷の原則」について解説しました。
これは、トレーニングの負荷を、体に慣れさせないように、少しずつ、段階的に上げていくことで、継続的な成長を促すという原則です。
これは筋トレの世界だけでなく、私たちが何かを学び、スキルを身につけていくうえでも、非常に大切な考え方です。
毎日少しずつでも良いので、昨日よりも少しだけ高い目標に挑戦してみる。その小さな積み重ねが、大きな成長につながるのかもしれませんね。
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